Son yıllarda mutfaklarda sadece yemekler değil, yağlar da tartışılıyor. Sosyal medyada “tohum yağları zehir”, “zeytinyağı her derde deva” gibi iddialar sıkça karşımıza çıkıyor. Peki gerçekten hangisi daha sağlıklı? Bilim ne diyor, biz ne yapmalıyız?

İşe en baştan başlayalım: Bu yağlar nedir?

Zeytinyağı, zeytin meyvesinin sıkılmasıyla elde edilir. Özellikle sızma zeytinyağı, kimyasal işlem görmeden üretilir. Yani doğaya en yakın haliyle soframıza gelir. Sızma zeytinyağı (extra virgin), mekanik olarak ve düşük ısıda çıkarılır; bu yüzden doğal antioksidanlar, vitaminler ve aromatik bileşikler korunur.

Tohum yağları ise ayçiçeği, mısır, soya, kanola gibi bitkilerin tohumlarından elde edilir. Genellikle endüstriyel yöntemlerle üretilir ve rafine edilir. Genellikle tohumlardan yüksek ısı ve kimyasal çözücülerle (örneğin hexan) elde edilir. Bu yöntem endüstriyel üretimi uygun maliyetli yaparken, yağın doğal bileşikleri üzerinde değişime yol açabilir. Bu da onları daha dayanıklı ve uzun ömürlü yapar ama besin değerinde kayıplara yol açar.

Kalp sağlığı söz konusuysa…

Zeytinyağının yıldızı burası

Zeytinyağının en bilinen özelliği yüksek tekli doymamış yağ asidi (MUFA – özellikle oleik asit) içeriği. Bu yağ asitleri kalp-damar sağlığı için olumlu etkiler gösterir; LDL (“kötü”) kolesterolü düşürürken HDL (“iyi”) kolesterol düzeyini destekleyebilir. Ayrıca antioksidan içeriği sayesinde damar sağlığında koruyucu rol oynar.
İçeriği sayesinde kalp-damar sağlığını destekler. Akdeniz tipi beslenmenin temel taşı olmasının sebebi de bu. Düzenli zeytinyağı tüketiminin kolesterol dengesi ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu biliniyor.

Tohum yağları ise çoğunlukla omega-6 yağ asitleri içerir. Omega-6’yı modern beslenmede zaten fazlasıyla alıyoruz. Aşırıya kaçıldığında vücuttaki iltihap dengesini olumsuz etkilemektedir.

Antioksidan farkı göz ardı edilmemeli

Sızma zeytinyağı; polifenoller, E vitamini ve doğal antioksidanlar açısından zengindir. Bu maddeler hücreleri korur, yaşlanma ve kronik hastalık riskine karşı vücudu destekler.

Rafine tohum yağlarında ise bu koruyucu bileşikler azdır. Çünkü üretim sürecinde yüksek ısı ve işlemler devreye girer.

Pişirirken hangisi?

Zeytinyağı salatalarda, kahvaltıda, sebze yemeklerinde ve orta ısıda pişirmede harika bir tercihtir.
Yüksek ısıda kızartmalar için ise rafine yağlar daha dayanıklıdır. Ama burada da şu soruyu sormak gerekir: Zaten ne sıklıkla kızartma yapıyoruz?

Sosyal medyadaki korkular ne kadar gerçek?

“Tohum yağları iltihap yapar”, “hormonal bozukluklara yol açar” gibi iddialar vardır. Üzerinde çalışmalar sürmektedir. Ancak ultra işlenmiş gıdaların çoğunda bu yağların bolca kullanıldığı da bir gerçektir.

Son söz: Ne yapalım?

✔️ Yemeklerde, salatalarda, günlük beslenmenizde zeytinyağını ana yağ olarak tercih edin.
✔️ Yağ tüketiminde miktarı abartmayın.
✔️ Asıl odağınızı işlenmiş gıdalardan uzak, dengeli bir beslenmeye verin.

Unutmayın, sağlıklı beslenme “yasaklar listesi” değil, doğru tercihler bütünüdür. Mutfakta küçük değişiklikler, uzun vadede büyük farklar yaratır.